上手な摂り方。

ナイアシンの摂取量はどれくらい？

厚生労働省の食事摂取基準（2005年）より

	男性		女性
	推奨量（mg）	上限量（mg）	推奨量（mg）	上限量（mg）
18〜29歳	15	300（100）	12	300（100）
30〜49歳	15	300（100）	12	300（100）
50〜69歳	14	300（100）	11	300（100）

・カッコ内が「ニコチン酸」の上限値
・カッコ外が「ニコチン酸アミド」の上限値

上記のとおり、ニコチン酸アミドの形で摂取した方が、上限値が高いために安全です。

欠乏症や過剰症。

欠乏症

ナイアシンが不足すると、「ペラグラ」を発症します。
主な症状は、皮膚炎や下痢などで、深刻な場合は、うつ症状や統合失調症を引き起こします。
アルコールを多く飲む方は、ナイアシンが不足しやすく、肌荒れ、胃腸の不調、二日酔いなどの症状が起こりやすいと言われています。

過剰症

ナイアシンの過剰摂取は、「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」で違います。

■ニコチン酸
顔の紅潮や皮膚が痒くなるなどの「ナイアシンフラッシュ」が起こることがあります。

■ニコチン酸アミド
胃腸障害、肝毒性、消化性潰瘍を引き起こすことがあります。

ナイアシンの効果的な摂取方法や注意点。

ナイアシンの持つ代謝の効果は、他のビタミンB群とバランス良く摂取することで、より効果を発揮すると言われています。
また、ミネラルのクロムと組み合わせて摂取することにより、少量のナイアシンで血糖値やコレステロール値が下がると言われています。

逆に、「こぶ茶」と同時に摂取すると、ナイアシンの吸収が低下しますので、注意して下さい。
また、上記のとおりナイアシンは、血糖値を下げる働きがあるために、糖尿病の方は医師に相談してから摂取しましょう。

ナイアシンが摂取できる食品

下記に食品100ｇ当りに含まれるナイアシン量を記載していますので、ご参照下さい。

まいたけ	61.4mg
かつお節	45.0mg
たらこ（生）	49.5mg
インスタントコーヒー	47.0mg
ピーナッツ	17.0mg
しいたけ（乾）	16.8mg
まいわし（丸干し）	15.6mg
するめ	14.1mg
牛レバー（生）	13.5mg
鶏肉（ささ身）	15.5mg
まぐろ刺身（赤身）	11.0mg
乾燥わかめ	10.5mg

サプリメントでナイアシンを摂取する場合。

出来れば食品からの摂取が望ましいのですが、偏食気味な方や、より積極的にナイアシンを摂取したい方は、サプリメントなどで補ってあげるのも良いでしょう。

ただし、ナイアシンだけを大量に摂らずに、ビタミンＢ群をバランス良く摂取するようにしてください。